خوش فرم کردن پا

برنامه تمرینی در منزل برای خوش فرم کردن پاها و باسن

این تمرینات با هدف   تقویت و حجم دهی به  عضلات سرینی و پایین تنه  (باسن ، چهارسر ران ، همسترینگ و ساق ) در منزل و بدون تجهیزات  معرفی شده اند که البته بهتره  این حرکات در برنامه ای قرارداده بشن که در کنار  عضلات پا ، عضلات بالاتنه هم به تحرک دربیاره که کل بدن به صورت متناسب رشد کنه .

به هرحال این حرکات منحصرا عضلات پایین تنه رو مورد هدف قرار میدن و ما در اینجا سعی میکنیم تمام نکات مربوط به حجم دهی به این دسته عضلات رو برای افراد مختلف توضیح بدیم.

1. انجام این تمرینات برای افراد مبتدی و بدون سابقه تمرین ممنوع است
2. این برنامه شامل 3 گام هست که گام اول برای گرم کردن و قبل از 2 گام بعدی در هرروز باید انجام بشه و 2 گام بعدی  هر کدوم مربوط به یک روزه
3. به طور کلی تمرینات مربوط به پا رو فقط 2 بار در هفته انجام بدید. (تمرین بیشتر تو رو از هدفت دور میکنه و حداقل قبلش با طراح برنامه مشورت کن.
4. بهتره که در مابقی روزهای هفته حداقل یک جلسه بالاتنه رو به تحرکت دربیاری
5. بین جلسات تمرین پا حداقل 3 روز فاصله باشه.
6. برنامه غذایی متناسب با فیزیکتون داشته و قبل تمرین یک فنجان قهوه نوش جان کنید.
7. خانمها لاغر ، از مواد غذایی : سویا ، رازیانه ، کره بادام زمینی ، آجیل ، موز و مواد پروتئینی حتما در وعده غذاییشون قرار بدن.
8. افرادی که برای افزایش حجم پایین تنه  این برنامه رو انجام میدن به موارد زیر دقت کنن:

• حتما تغذیه مناسب افزایش حجم رو کنار برنامه داشته باش
• روز تمرین غذاهای کربوهیدرات دار کافی برای ناهار یا یک ساعت قبل تمرین بخور
• به هیچ عنوان با شکم خالی این تمرینات رو انجام نده
•  هر گام رو که انجام میدی ، یک هفته سنگین و با تعداد بین 10 تا 16 تکرار انجام بده و همین گام رو در هفته بعد با وزنه سبک تر و با تعداد بین 15 تا 25 تکرار انجام بده ( 15 برای حرکات با وزنه و سنگین تر و 25 برای حرکات سبک تر و بدون وزنه)
• آقایان از تعداد های بالا 20 درصد کم کرده و انجام بدن
• استراحت بین ستها 30 الی 45 ثانیه

9. افرادی که برای کاهش حجم پایین تنه این برنامه رو انجام میدن به موارد زیر دقت کنن:

• حتما تغذیه مناسب کاهش حجم رو کنار برنامه داشته باش
• روز تمرین از غذاهای دارای پروتئین و فیبر  بیشتر تغذیه کن (مثلا اگر برنج برای ناهار خوردی حتما سالاد یا سبزی زیاد کنارش بخور)
• به هیچ عنوان با شکم خالی این تمرینات رو انجام نده
•  کلا حرکات رو  سبکتر ، با تعداد 16 تا 30  و تا مرز خستگی انجام بده ( 16 برای حرکات با وزنه و سنگین تر مثلا اسکوات بلقاری و 30 برای حرکات سبک تر و بدون وزنه ، مثلا حرکت ساق)
• آقایان از تعداد های بالا 20 درصد کم کرده و انجام بدن
• حتما بین ست ها استراحت فعال (حرکت دویدن نرم درجا) داشته باش یک جا ثابت نایست

10. حتما گام اول که گرم کردن هست رو قبل از شروع گام مورد نظر انجام بده

11. ترجیها با استارت خودکار سایت کار نکن و دکمه شروع رو نــــزن

حتما در ادامه برنامه های پیشرفته تر و تکمیلی این برنامه رو دنبال کنید.